無(wú)論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的身體都會(huì)發(fā)生很大的變化。經(jīng)常伴隨著身體的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的現(xiàn)象。由于缺乏運(yùn)動(dòng)，媽媽們發(fā)現(xiàn)自己臉色暗沉、肌膚松弛，“大餅?zāi)?、麒麟臂、水桶腰、游泳圈、大象腿?.....另很多產(chǎn)后寶媽們苦惱不堪，甚至導(dǎo)致抑郁！所以產(chǎn)后的修復(fù)尤為重要，身材恢復(fù)只是表象修復(fù)之一，產(chǎn)后修復(fù)的難點(diǎn)在于盆底肌和腹直肌的修復(fù)，直接影響到身體健康及夫妻生活。今天基于產(chǎn)后修復(fù)的2大難點(diǎn)介紹康復(fù)詳解及適用于修復(fù)的瑜伽體式。 產(chǎn)后恢復(fù)時(shí)間 1.黃金期 產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)，屬于產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期。此時(shí)也是產(chǎn)后修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期，許多問(wèn)題比如妊娠紋修復(fù)、子宮復(fù)位、盆骨修復(fù)等都是可見(jiàn)效果好的時(shí)期。 2. 理想期 產(chǎn)后6個(gè)月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。比如新陳代謝慢和體虛導(dǎo)致的虛胖，以及腰腹部脂肪囤積的局部肥胖，帶孩子休息不夠的體質(zhì)問(wèn)題。 3. 有效期 產(chǎn)后一年半以后（三年以內(nèi)）屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。在這個(gè)時(shí)期大部分媽媽已經(jīng)基本身體穩(wěn)定下來(lái)。但亞健康問(wèn)題會(huì)更加明顯，比如氣血不足、內(nèi)分泌失衡，總感覺(jué)身體不好等等。這時(shí)應(yīng)該進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體恢復(fù)平衡，平穩(wěn)過(guò)渡。 盆底肌康復(fù)詳解 女性的盆底肌是很重要的組織部位，能夠支撐腹部的許多器官，例如子宮、膀胱、直腸等。妊娠過(guò)程中，對(duì)女性的盆底肌損傷很大，無(wú)論在妊娠結(jié)束時(shí)選擇的是剖腹產(chǎn)還是自然分娩。 盆底肌損傷后果 1.盆底肌損傷后，初期只表現(xiàn)為陰道松弛，性生活質(zhì)量下降，尿頻，小腹墜脹等現(xiàn)象，到了中老年期嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等癥狀。嚴(yán)重影響患者生活。 2.嚴(yán)重受損的盆底肌會(huì)帶來(lái)一系列不良后果。 具體表現(xiàn)為：子宮脫垂、膀胱膨出、尿道膨出、小腸膨出、大腸膨出、陰道脫垂。 這6種癥狀可能多發(fā)或者單發(fā)，而誘導(dǎo)這些癥狀出現(xiàn)的因素包括，生產(chǎn)損傷、腹壓增高（咳嗽、便秘、提重物、運(yùn)動(dòng)）、肥胖、激素變化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。 瑜伽練習(xí) 動(dòng)作1： 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，將彈力帶套在雙腿上，雙腿夾小球，慢慢的抬髖部向上，收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí) 動(dòng)作2： 雙腳分開(kāi)與髖同寬，距離墻壁大約一個(gè)軀干的距離，屈雙膝，背部靠墻向下成幻椅式，注意向下蹲的過(guò)程中收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí) 動(dòng)作3： 四角跪姿在墊面上，雙膝雙手分開(kāi)與髖同寬，手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí) 動(dòng)作4： 四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上，抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿，收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，換另一側(cè)，重復(fù)5-8次練習(xí) 動(dòng)作5： 仰臥在墊面上，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙腿向中間并攏的過(guò)程中，慢慢的收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí) 動(dòng)作6： 仰臥屈雙膝，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣雙腿靠近胸腔，軀干向上，同時(shí)收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí) 臀橋收凱格爾收縮式 仰臥，腿往回收屈膝，小腿和膝蓋90度，兩腿分開(kāi)，與髖同寬。向上抬臀，讓臀、腰、胸椎下段盡量抬離地面。手放在身體兩側(cè)，手掌向下。進(jìn)行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，做兩分鐘感到累了的時(shí)候，可以將身體放下來(lái)，休息30秒再做。 腹直肌分離康復(fù)詳解 懷孕時(shí)肚子鼓鼓的，寶媽生過(guò)孩子后肚子卻松松垮垮，經(jīng)常伴隨著身體的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的現(xiàn)象。若寶媽到醫(yī)院檢查，通常會(huì)被告知5個(gè)字——「腹直肌分離」 正常情況下，產(chǎn)后腹壁會(huì)逐漸恢復(fù)，腹直肌會(huì)再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。 但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過(guò)大、羊水過(guò)多、或者多次生產(chǎn)等情況時(shí)，產(chǎn)后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的稱為產(chǎn)后腹直肌分離癥。 如何檢測(cè)腹直肌分離 自測(cè)方法：仰臥，兩腿彎曲，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計(jì)算感受到兩邊肌肉距離大小。 測(cè)試對(duì)照指標(biāo)： 正常：小于2指。 需要提高：2~3指。 需要就診：三指以上。 超過(guò)3指以上 屬于比較嚴(yán)重，可能會(huì)引起疝氣、漏尿，甚至小腸從腹壁突出，需要及時(shí)就醫(yī)。 兩指以上，三指以內(nèi) 可采用正確方式來(lái)改善腹直肌分離。 腹直肌分離訓(xùn)練常見(jiàn)誤區(qū) 在生活中，久坐的現(xiàn)代生活習(xí)慣使人核心肌群無(wú)力（這樣更易讓表層運(yùn)動(dòng)肌群代償而導(dǎo)致腹直肌分離）；孕期營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；驙I(yíng)養(yǎng)不良、衣物過(guò)于寬松、高齡懷孕、多胎多產(chǎn)等都容易造成產(chǎn)婦腹直肌分離。 在這里，特別強(qiáng)調(diào)：腹直肌分離不能練「卷腹」！ 瑜伽練習(xí) 以下幾個(gè)體式可以修復(fù)腹直肌分離，讓你產(chǎn)后身材快速恢復(fù)！ 1、腹部呼吸微運(yùn)動(dòng) 坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來(lái)，手放在腹部。深吸氣，呼氣。呼氣時(shí)，讓腹部找向后側(cè)的脊柱，保持，繼續(xù)呼吸，慢慢松開(kāi)，輕輕呼吸，盡可能的多重復(fù)幾次。 2、靠墻板式 作用：修復(fù)腹直肌時(shí)期，應(yīng)避免做常規(guī)板式。板式是是一個(gè)很偉大的體式，不僅加強(qiáng)核心，還鍛煉整個(gè)身體，包括背部。我們可以通過(guò)推墻的板式來(lái)練習(xí)。 靠墻站，手掌平放在墻上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，讓腹部向內(nèi)收向脊柱來(lái)收緊核心，雙腳打開(kāi)一腳的距離，感覺(jué)全身都在收緊，保持，專注于保持核心力量，如果核心力量很強(qiáng)，可以做幾個(gè)俯臥撐，保持手肘和四柱式一樣，核心收緊，不要忘記呼吸，在墻上練習(xí)板式，保持推力和呼吸，重復(fù)幾次。
