利用碎片時(shí)間練瑜伽是忙碌都市女性健身的好方法，上班休息的間隙、晚上睡覺(jué)之前，都是練瑜伽的好時(shí)刻。下面小編，將與大家分享9個(gè)適合在上班休息時(shí)間中練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，忙碌之余，讓身體與心靈對(duì)話，跳出，回歸自我。 1.幻椅式變體 動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時(shí)，雙手臂伸展向上，臀部堅(jiān)實(shí)下壓的同時(shí)，隨每次吸氣向上延伸手臂。 溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點(diǎn)手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺(jué)。 2.牛面手式 動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上，吸氣時(shí)，將右手臂伸展向上，呼氣時(shí)屈肘，并將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸8-10次，換邊坐另外一側(cè)。 溫馨提示：如果雙手無(wú)法扣住，可在用帶子輔助。 3.雙手背部伸展式 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手在背后互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，若感覺(jué)兩手臂不一樣長(zhǎng)，嘗試主動(dòng)伸展相對(duì)短的那一側(cè)，這主要是由雙肩打開的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。 溫馨提示：肩前側(cè)較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進(jìn)行伸展。 4.單腿背部伸展式 動(dòng)作要領(lǐng)：曲右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方。保持呼吸5—8次，換邊做另一側(cè)。 溫馨提示：如果腿無(wú)法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。 5.坐姿前屈背部伸展式 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直可略微分開，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時(shí)，自髖關(guān)節(jié)開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分伸展后背，擴(kuò)展前胸。 溫馨提示：大腿后側(cè)或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點(diǎn)膝蓋，盡量保持背部伸直。 6.半鞋帶式 動(dòng)作要領(lǐng)：彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，并嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時(shí)適當(dāng)下壓，靈動(dòng)髖關(guān)節(jié)。 溫馨提示：大腿緊張，無(wú)法將腳放在對(duì)側(cè)膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進(jìn)行，防止大腿拉傷。 7.開肩式 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手十指互扣，手肘分開與肩同寬，吸氣時(shí)可延展脊柱，呼氣時(shí)，下壓雙肩和手臂，保持肩胸背與地板平行，注意不要塌腰。 溫馨提示：避免在下壓肩膀的過(guò)程中彈動(dòng)身體。
