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適合上班間隙的瑜伽體式-瑜伽練習(xí)

日期:2019-09-11 09:42:11     瀏覽:126    來源:天才領(lǐng)路者
核心提示: 利用碎片時(shí)間練瑜伽是忙碌都市女性健身的好方法,上班休息的間隙、晚上睡覺之前,都是練瑜伽的好時(shí)刻。下面小編,將與大家分享9個(gè)適合在上班休息時(shí)間中練習(xí)的瑜伽動(dòng)作,忙碌之余,讓身體與心靈對話,跳出,回歸自我。

  利用碎片時(shí)間練瑜伽是忙碌都市女性健身的好方法,上班休息的間隙、晚上睡覺之前,都是練瑜伽的好時(shí)刻。下面小編,將與大家分享9個(gè)適合在上班休息時(shí)間中練習(xí)的瑜伽動(dòng)作,忙碌之余,讓身體與心靈對話,跳出,回歸自我。   1.幻椅式變體   動(dòng)作要領(lǐng):坐在椅子的邊沿,保持骨盆的中正,雙手在胸前互扣,呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時(shí),雙手臂伸展向上,臀部堅(jiān)實(shí)下壓的同時(shí),隨每次吸氣向上延伸手臂。   溫馨提示:有肩頸痛的朋友,要彎曲一點(diǎn)手肘,讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。    2.牛面手式   動(dòng)作要領(lǐng):坐在椅子上,吸氣時(shí),將右手臂伸展向上,呼氣時(shí)屈肘,并將右手下壓向兩肩胛骨之間,再將左手去抓右手,雙手在背后互扣,保持呼吸8-10次,換邊坐另外一側(cè)。   溫馨提示:如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。   3.雙手背部伸展式   動(dòng)作要領(lǐng):雙手在背后互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏,若感覺兩手臂不一樣長,嘗試主動(dòng)伸展相對短的那一側(cè),這主要是由雙肩打開的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。   溫馨提示:肩前側(cè)較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進(jìn)行伸展。   4.單腿背部伸展式   動(dòng)作要領(lǐng):曲右膝,將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心,隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目視前方。保持呼吸5—8次,換邊做另一側(cè)。   溫馨提示:如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。   5.坐姿前屈背部伸展式   動(dòng)作要領(lǐng):雙腿伸直可略微分開,吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時(shí),自髖關(guān)節(jié)開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分伸展后背,擴(kuò)展前胸。   溫馨提示:大腿后側(cè)或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點(diǎn)膝蓋,盡量保持背部伸直。   6.半鞋帶式   動(dòng)作要領(lǐng):彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端,并嘗試將雙手肘抵在左腿上,隨吸氣伸展脊柱,呼氣時(shí)適當(dāng)下壓,靈動(dòng)髖關(guān)節(jié)。   溫馨提示:大腿緊張,無法將腳放在對側(cè)膝蓋上的朋友,可以把腳在地上進(jìn)行,防止大腿拉傷。   7.開肩式   動(dòng)作要領(lǐng):雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬,吸氣時(shí)可延展脊柱,呼氣時(shí),下壓雙肩和手臂,保持肩胸背與地板平行,注意不要塌腰。   溫馨提示:避免在下壓肩膀的過程中彈動(dòng)身體。

適合上班間隙的瑜伽體式 瑜伽練習(xí)

  8.舞蹈式   動(dòng)作要領(lǐng):將左手抓左腳的腳踝,吸氣時(shí),將左腿在手臂的帶動(dòng)下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方,保持呼吸5—8次。換邊重做。   溫馨提示:注意收腹,避免塌腰。   9.站姿側(cè)抬腿式   動(dòng)作要領(lǐng):抬左腳置于椅子上,并嘗試將左腿部適當(dāng)內(nèi)卷,延展左側(cè)的腹股溝,骨盆中正,雙手臂十指互扣伸展向上,并將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。換邊重做。   溫馨提示:腿比較緊的朋友,可以彎曲膝蓋,把左腳踩在椅子上進(jìn)行練習(xí)。

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