瑜伽幫你產(chǎn)后修復(fù) 瑜伽學(xué)習(xí)。很多人以為女性在分娩時(shí),只會(huì)疼,卻不知道女性在產(chǎn)后,多少會(huì)對(duì)子宮頸口及陰道組織造成一些改變或破壞,產(chǎn)道附近肌肉嚴(yán)重?fù)p傷,每年有超過(guò)300000名婦女因陰道分娩過(guò)程中受傷引起尿失禁和盆腔器官脫垂等問(wèn)題需要手術(shù)。 根據(jù)一些不完全統(tǒng)計(jì),女性產(chǎn)后可能出現(xiàn)以下問(wèn)題:產(chǎn)后感染、產(chǎn)后失血過(guò)多、漏尿、尿失禁、子宮脫垂、骨盆底部下垂、會(huì)陰疼痛、牙齒健康問(wèn)題、便秘、乳房萎縮、乳房下垂、妊娠紋、脫發(fā)、腹部出現(xiàn)黑線、糖尿病、性生活不適、產(chǎn)后抑郁癥、靜脈曲張、痔瘡、子宮變大、臀部變大、浮腫等等等等等。 是不是很可怕呢? 其實(shí),這些基本都不是什么大毛病,通過(guò)瑜伽練習(xí)可以促進(jìn)子宮收縮,預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜,并使子宮恢復(fù)正常位置。產(chǎn)后瑜伽練習(xí)是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng),依個(gè)人體質(zhì)逐漸開(kāi)始練習(xí),使身材苗條、保護(hù)內(nèi)臟及柔軟肌肉,增加彈性。 今天禪逸瑜伽理療師告訴你,產(chǎn)后瑜伽該怎么做有助于恢復(fù)? 門(mén)閂式 對(duì)消除腰圍線上脂肪有很好的效果,并可強(qiáng)化脊柱和內(nèi)臟,增強(qiáng)腹部肌肉的緊實(shí)。 動(dòng)作要點(diǎn): 1.跪立于地面,右腿向右伸展,腳尖向外,左膝和右腿在同一線上。 2.吸氣,兩臂平舉,與地面平行。 3.呼氣,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右側(cè)伸展。 4.左臂同時(shí)伸向右前方,眼睛看手指尖方向。 5.保持均勻呼吸3~5次。 束腳式 此動(dòng)作對(duì)于產(chǎn)后媽媽的恢復(fù)有非常好的療效,可以把血液回向我們的腹部,促進(jìn)腹部的血液循環(huán),加強(qiáng)對(duì)腹部器官的按摩,更加緊實(shí)產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時(shí)減緩肩胛的緊張,骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應(yīng), 幫助卵巢正常發(fā)揮功能,也有助于分娩時(shí)減少痛苦。 動(dòng)作要點(diǎn): 1.坐立,保持脊背挺直,雙腳腳心相對(duì)。 2.吸氣,雙手向身體兩側(cè)延展;呼氣,雙手交叉放于腳尖下方,緩慢俯身向下,脊背向前延展。 3.保持呼吸兩肘內(nèi)收,保持自然均衡的呼吸3~5次。 4.隨后加強(qiáng)練習(xí),保持位置不變,雙手緩慢向兩側(cè)延展,指尖觸地。 5.保持自然呼吸3~5次后,身體還原,坐回墊子上。 單腿完全伸展式 加強(qiáng)雙腿力量,促進(jìn)血液循環(huán),減少腿部和腰腹部脂肪,提升胸部曲線。 動(dòng)作要點(diǎn): 1.雙膝跪地,兩腳腳尖點(diǎn)地。 2.呼氣重心向左,手掌撐地。 3.緩慢吸氣,右腿彎曲抬高,右手抓住右腳。雙肩打開(kāi)。 4.右手用力帶起右腳向上延展,保持均勻呼吸3~5次。 單腿平衡伸展式 加強(qiáng)下盤(pán)力量的練習(xí),改善腿部水腫,有利于消除下肢疲憊,消除腰圍多余脂肪。 動(dòng)作要點(diǎn): 1.左腳踩地,右腳腳跟向上立起,直到膝蓋觸地。 2.雙腿盡量打開(kāi),調(diào)整身體,保持盆骨朝向正前方。 3.脊背中正,隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。 4.身體隨手臂的帶動(dòng)向上延展,保持3~5次呼吸。 蛇式變式 恢復(fù)女性臀部彈性,防止下垂,消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。 動(dòng)作要點(diǎn): 1.俯臥,雙腿并攏,腳尖點(diǎn)地,雙手放于胸部?jī)蓚?cè),兩肘內(nèi)收。 2.隨吸氣,手臂用力,胸部離開(kāi)地面。 3.雙肩下沉,臀部、后背保持收緊,目視前方。 4.緩慢抬起右腿,延展腳尖,保持膝關(guān)節(jié)伸直。 5.3~5次均勻呼吸,隨呼氣,右腳還原,換左腿。 雙腿平衡延展式 對(duì)于產(chǎn)后媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果,還可以塑造腿部曲線,矯正盆骨變形,同時(shí)提升身體的平衡感,促進(jìn)新陳代謝。 動(dòng)作要點(diǎn): 1.兩腳向外打開(kāi),距離半腳掌,雙膝向外。 2.隨吸氣,腳跟離地,脊背中正,腹部?jī)?nèi)收,左手在下,右手在上呈半蓮花手形。 3.保持自然呼吸,隨后將右手向上延展,左手自然放于膝蓋處。 4.緩慢呼氣,身體向左側(cè)延展,調(diào)整身體的平衡。 5.隨吸氣,重心向下,左膝蓋觸地,此時(shí)更加收緊大腿和臀部。 6.控制身體的重心,下頷微收,均勻呼吸3~5次。 注意事項(xiàng) 1.不可自己在家練動(dòng)作:瑜伽學(xué)習(xí)者不了解自己的身體,不知道自己的極限,會(huì)很可能陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。 2.不可將健身操當(dāng)熱身運(yùn)動(dòng):跳完健身操后身體處于狀態(tài),無(wú)法進(jìn)入瑜伽所需求的冥想狀態(tài)。此外,跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作迅猛,很可能會(huì)造成拉傷。
3.訓(xùn)練后身體出大汗頭疼酸脹和過(guò)度興奮就是身體受傷的信號(hào):一節(jié)瑜伽課后,應(yīng)該有身心合一的良好感覺(jué),如果超過(guò)極限,就需重新制定訓(xùn)練計(jì)劃。 4.產(chǎn)后瑜伽還需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來(lái)進(jìn)行:需要循循漸進(jìn),不能為了著急瘦身而傷害身體。