瑜伽體式細(xì)節(jié)詳解，內(nèi)旋和外旋：在站立狀態(tài)下，關(guān)節(jié)在水平面，向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)畫圈就叫內(nèi)旋，向身體外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)畫圈就叫外旋。肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋：在標(biāo)準(zhǔn)山式站立的基礎(chǔ)上，大手指向身體外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)叫外旋；大手指向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)叫內(nèi)旋。髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋：在標(biāo)準(zhǔn)山式站立的基礎(chǔ)上，腳尖向外轉(zhuǎn)動(dòng)成外八字時(shí)，髖關(guān)節(jié)外旋；腳尖向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，成內(nèi)八字時(shí)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋。
前屈和后伸：在站立狀態(tài)下，人體關(guān)節(jié)在矢狀面發(fā)生向前的運(yùn)動(dòng)叫前屈；人體關(guān)節(jié)在矢狀面發(fā)生向后的運(yùn)動(dòng)叫后伸，或伸展。我們?cè)賮?lái)看下犬式，
我們先來(lái)分析下犬式中的肩關(guān)節(jié)。
對(duì)照上面的基礎(chǔ)概念
1、下犬式中的手臂相當(dāng)在站立狀態(tài)做了一個(gè)“向前再向上抬的動(dòng)作”，這個(gè)很容易判斷：肩關(guān)節(jié)是前屈。
2、本來(lái)在山式站立時(shí)大拇指是朝向正前方的，在下犬式中大手指的方向轉(zhuǎn)向身體了內(nèi)側(cè)，也就是說(shuō)：肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)旋。如果我們?cè)谙氯街兄皇菙[一個(gè)樣子的話，那么我們肩關(guān)節(jié)做的就是：前屈加內(nèi)旋。但是，為了讓手臂更有力，肩膀更穩(wěn)定，同時(shí)也是為了給頭頸創(chuàng)造更多的空間。我們需要啟動(dòng)肌肉力量對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行調(diào)整和控制。
我們應(yīng)該這么做：雙手大魚際、大拇指指腹和中指指腹向下壓墊子，讓小手臂內(nèi)旋；然后穩(wěn)定住小手臂不動(dòng)，啟動(dòng)肌肉力量，把大手臂向外旋。使小手臂和大手臂之間好像擰毛巾一樣的，一個(gè)像內(nèi)一個(gè)像外，增加手臂的穩(wěn)定性和力量。
這就是細(xì)節(jié)的，你看別人做下犬，你也擺個(gè)下犬的樣子，但是肌肉細(xì)微的精準(zhǔn)動(dòng)作，你并不知道。當(dāng)然對(duì)于這一點(diǎn)初學(xué)者也不用擔(dān)心，在艾揚(yáng)格的一本書中（我記不得書名了）有提到過(guò)瑜伽體式練習(xí)的幾個(gè)階段，其中一個(gè)階段就是先把動(dòng)作做對(duì)，不用去管肌肉的精微調(diào)整。
我們?cè)賮?lái)看下犬式中的髖關(guān)節(jié)。
1、髖關(guān)節(jié)做前屈，這一點(diǎn)我相信大家都知道。
在說(shuō)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外旋之前，先插兩個(gè)小常識(shí)：
a、在前屈的過(guò)程中，髖關(guān)節(jié)會(huì)主動(dòng)向內(nèi)收。大家可以做個(gè)小實(shí)驗(yàn)。把你雙手掌心放在兩側(cè)腹股溝上端的那塊突出的骨頭上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你彎腰向下的時(shí)候，這兩塊骨頭會(huì)自動(dòng)向內(nèi)移動(dòng)，而當(dāng)你直起腰的時(shí)候這兩塊骨頭是往外移動(dòng)，這是髖關(guān)節(jié)主動(dòng)行為，不受大腦控制。
b、髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋容易引發(fā)X型腿，而髖關(guān)節(jié)外旋容易引發(fā)O型腿。
2、我們?cè)賮?lái)看髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋。
雖然在幾大主流的資料上，都主張?jiān)阼べふ玖⑸绞街写笸葍?nèi)旋小腿外旋。但是在實(shí)際操作過(guò)程中，有一些人就會(huì)發(fā)現(xiàn)在山式站立中，如果大腿外旋小腿內(nèi)旋會(huì)更舒服，感覺(jué)下肢的關(guān)節(jié)會(huì)更順位。所以在山式站立中，髖關(guān)節(jié)到底要向內(nèi)旋還是向外旋，就成了一個(gè)有爭(zhēng)議的話題。
在實(shí)際操作過(guò)程中，誰(shuí)也說(shuō)服不了誰(shuí)，原因是的確存在個(gè)體差異。主流資料再主流，他也沒(méi)有辦法消除差異。就像有的人他就是X型腿，有個(gè)人就是O型腿。就像絕大部分人心臟在左邊，但是有那么個(gè)別人他的心臟就長(zhǎng)在右邊。況且我們的髖關(guān)節(jié)還會(huì)由于生活習(xí)慣的原因發(fā)生改變，比如有的人變成了X型腿，有的人變成了O型。
所以我們先來(lái)看主流資料中的說(shuō)法：下犬式的髖關(guān)節(jié)和山式的髖關(guān)節(jié)是一樣的，雙腳外側(cè)緣向下踩，小腿肚肌肉向中間靠，小腿外旋；大腿內(nèi)旋，收緊大腿內(nèi)側(cè)，腳內(nèi)側(cè)緣向下踩。
如果這樣做，你感覺(jué)關(guān)節(jié)沒(méi)有辦法順位不舒服，或者你本身就是X型腿，那么在練習(xí)下犬時(shí)，你可以試著讓大腿外旋，小腿內(nèi)旋。是你的瑜伽，找到適合你身體的頻率和練習(xí)方法。
