瑜伽老鳥都知道，要想在瑜伽練習(xí)上更精進(jìn)一步，力量和柔韌都必不可少。所以，練瑜伽不要只是拉伸啦，力量訓(xùn)練也很重要！今天給大家分享一套加強(qiáng)全身力量的瑜伽序列，練完感覺自己瘦了一圈，真的超酸爽！
1、三角式變體
站立，雙腳分開一腿長右腳尖朝前，左腳尖指向正左方吸氣手上舉，側(cè)腰延展，胸腔上提呼氣側(cè)屈向左，保持兩側(cè)腰延展腹部內(nèi)收，胸腔肚臍朝向正前方保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
2、幻椅式
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展向上呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下胸腔上提，鎖骨展開，腹部內(nèi)收眼睛平視前方，保持5-8個(gè)呼吸
3、戰(zhàn)士三式
站立，雙手扶髖，左腳在后點(diǎn)地吸氣手臂上舉，脊柱延展拉長呼氣身體前屈向下，抬左腿向上手臂向前延伸，左腳向后蹬身體保持平行地面，眼睛看前方保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
4、斜板式
俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)吸氣延展，呼氣手臂伸直推地軀干離開地面，保持一條直線腹部內(nèi)收，雙腿伸直，腳跟向后蹬眼睛看斜前方，保持5-8個(gè)呼吸
5、側(cè)板式抬腿
從斜板式，轉(zhuǎn)左手指尖朝右呼氣，轉(zhuǎn)身體朝右，右手扶髖右腳放在左腳上，穩(wěn)定身體吸氣右手上舉，與左手一條直線呼氣抬右腿向上，側(cè)腰上提保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
6、海豚式
雙手分開與肩同寬，小臂貼地背部延展，坐骨向上拎高手推伸直，大腿根向后推保持頭頂心離地，腳尖往前走走到自己的幅度，停留5-8個(gè)呼吸
7、單腿海豚式
從海豚式，吸氣抬右腿向上右大腿內(nèi)側(cè)往上提，髖部水平控制重心均勻分布，腳跟向上保持5-8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)
俯臥，雙手向前伸直屈右膝，腳跟靠近臀部右手向后抓右腳踝，吸氣抬頭呼氣抬雙腿向上，左手向前抬高大腿遠(yuǎn)離地面，眼睛看斜前方保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
9、反臺(tái)式
手杖式坐立，雙腿向前伸直雙手放在臀部后方，指尖朝前吸氣胸腔上提，呼氣抬髖向上雙腿向前伸直，腳掌踩地胸腔向上推高，脖子放松保持5-8個(gè)呼吸，還原
10、船式扭轉(zhuǎn)
坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部吸氣脊柱延展，呼氣抬小腿向上吸氣雙手側(cè)平舉，掌心朝前呼氣穩(wěn)定雙腿不動(dòng)，扭轉(zhuǎn)身體向右保持5-8個(gè)呼吸，扭轉(zhuǎn)向反側(cè)
