在生活中,即使再注意身體保健,也是會造成一些異常情況出現(xiàn),對人們的身體產(chǎn)生很大影響,其中關(guān)于踝關(guān)節(jié)扭傷,需要注意,一不小心,意外扭傷十分常見,更不用說,因為運動不當(dāng),造成的踝關(guān)節(jié)扭傷了,那種疼痛感,很多人根本無法忍受。

踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)扭傷,一方面需要進(jìn)行忍受住疼痛,另外一方面,需要對扭傷部位進(jìn)行護(hù)理,在這個時候,選擇熱敷好還是選擇冷敷好,是很多人十分糾結(jié)的事情,到底哪種方式更好呢?希望你能重視。

踝關(guān)節(jié)面臨扭傷,采用冷敷的方式是好的,這樣的緩解措施,能夠起到緩解關(guān)節(jié)腫脹,減輕了扭傷部位疼痛。在進(jìn)行冷敷的時候,能夠收縮血管,減少了出血量。

要知道,踝關(guān)節(jié)扭傷,會在短時間內(nèi),造成腳踝出現(xiàn)腫脹、腫痛,甚至?xí)眇霭?可能在扭傷的瞬間,受到的力量小,對骨頭并不會造成太大的損傷,但是,當(dāng)內(nèi)翻的力量足夠大事,則會引起腳踝的韌帶面臨斷裂,導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟組織出現(xiàn)異常,血管會破裂,出血量會增多。

此時,如果采取熱敷,可能會引起血管遇熱擴(kuò)張,出血增多,關(guān)節(jié)腫脹異常,后果無疑十分嚴(yán)重。因此,當(dāng)發(fā)現(xiàn)腳踝關(guān)節(jié)扭傷,好采取冷敷的方式進(jìn)行緩解。當(dāng)然,在進(jìn)行冷敷的時候,需要注意,不能長時間冷敷,會因為過于寒冷,麻痹了局部神經(jīng),造成痛覺損傷,甚至把局部皮膚凍傷了。

踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)扭傷,很多人會想過多長時間可以恢復(fù),其實,具體的時間與扭傷的程度有關(guān),后期的護(hù)理有關(guān),還與自身的恢復(fù)能力有關(guān)。如果僅僅是輕度的腳踝周圍軟組織面臨損傷、扭傷,通常休息半個月是可以恢復(fù)的。

如果是中度的腳踝關(guān)節(jié)扭傷,可能需要一個月時間得到恢復(fù)。但如果是重度腳踝扭傷情況,則需要將近兩個月時間。要是在扭傷腳踝的同時,面臨骨折,那就需要將近一百天的時間,這樣的情況,也是人們常說的"傷筋動骨,一百天才能恢復(fù)"。

很多時候,出現(xiàn)了關(guān)節(jié)扭傷,不少人會選擇進(jìn)行繃帶包扎,想著可以減少出血量或者固定踝關(guān)節(jié),事實上,這樣做并不是好的做法。好采取這樣做,用石膏或者夾板,把踝關(guān)節(jié)固定好,效果或許更好一點。

值得注意的是,很多人出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷,在早期想著忍一下,事實上,這樣的自我忍受過程,并不是好的選擇,會因為拖延時間延長,對于關(guān)節(jié)造成新的損傷,影響到關(guān)節(jié)的恢復(fù),無疑是很不妙的。

主要的,是在平時保護(hù)好踝關(guān)節(jié),那么需要怎么做呢?合理運動很關(guān)鍵,一定不能過度運動,運動量太大,超過了身體承受范圍,對踝關(guān)節(jié)的損傷,將會持續(xù)加大。

穿合適的鞋子,建議大家少穿高跟鞋,會因為長時間穿著高跟鞋,造成崴腳,扭傷了踝關(guān)節(jié)。對于喜歡運動的人來說,可以用運動繃帶把雙腳綁著,達(dá)到保護(hù)腳踝目的。

當(dāng)踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了扭傷,建議大家采取冷敷的方式,一定不能熱敷,熱敷的話,可能會加速不適。根據(jù)扭傷的程度,判斷出到底過多久可以恢復(fù),主要的,還是在平時,注意護(hù)理保健,從很多小細(xì)節(jié)著手,把關(guān)節(jié)護(hù)理好,希望你別做錯了。

康復(fù)永遠(yuǎn)不會晚

運動愛好者阿杰在打籃球單腿落地時不幸前叉斷裂,他在前交叉韌帶重建術(shù)后一周來到銳博學(xué)習(xí)康復(fù)的注意事項,兩周拆線后正式進(jìn)行康復(fù)。

阿杰的康復(fù)頻率是前期一周兩次,后期兩周三次?？祻?fù)前期主要進(jìn)行消腫、消痛、下角度、膝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練,中期主要進(jìn)行神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、步態(tài)訓(xùn)練、上下樓梯模式訓(xùn)練助力回歸生活,后期主要進(jìn)行跑跳模式訓(xùn)練以及籃球綜合訓(xùn)練助力回歸運動。

整體來說阿杰的康復(fù)還算一帆風(fēng)順,整個過程沒有髕腱炎,沒有鵝足滑囊炎,沒有髕骨軟化,沒有明顯的并發(fā)癥。但在康復(fù)過程中,多多少少出現(xiàn)了一些考驗康復(fù)師智慧的時刻。

一、訓(xùn)練量爭議。在康復(fù)初期的時候,擁有良好運動基礎(chǔ)的阿杰覺得康復(fù)動作過于簡單,強(qiáng)度對自己來說太小?？祻?fù)師負(fù)責(zé)的耐心解釋讓阿杰理解:早期肌肉萎縮比較明顯,如果訓(xùn)練強(qiáng)度太大容易出現(xiàn)代償,不利于感受重要肌肉的激活和發(fā)力。之后,阿杰在簡單的動作中抓住康復(fù)的重點,為后續(xù)回歸生活和運動夯實基礎(chǔ)。

二、彈響。在康復(fù)一個月左右的時間,阿杰的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了明顯彈響,在進(jìn)行相應(yīng)的力量訓(xùn)練讓肌肉變得更加平衡以及一些輔助處理后,之后彈響基本沒有再出現(xiàn)。

三、角度瓶頸。剛開始下角度比較順利,后來在155度很長一段時間角度都沒有進(jìn)展?？祻?fù)師秉持循序漸進(jìn)的理念,不斷的對阿杰進(jìn)行鼓勵,尊重他的感受,不強(qiáng)行下角度但堅持進(jìn)行多種科學(xué)訓(xùn)練,終成功全角。

四、下樓梯困難。在六周左右,阿杰下樓梯會有一些困難,膝關(guān)節(jié)較為僵硬,不太敢下,但沒有明顯不適。在進(jìn)行力量加強(qiáng)以及靈活度訓(xùn)練兩次到三次課后,阿杰成功解鎖下樓梯技能。

沒有意義上的一帆風(fēng)順,但只要遵循科學(xué)、堅持訓(xùn)練,終會有回報。得益于對康復(fù)計劃的認(rèn)真完成以及在家的刻苦練習(xí),四個月的時候阿杰就自己跑了兩公里,沒有出現(xiàn)明顯的不適,初步回歸了運動。

目前,快術(shù)后一年了,阿杰已經(jīng)完全具備了回歸球場的能力。但因為疫情中斷康復(fù)時間較長,他還想再鞏固加強(qiáng)一番再回歸球場。讓我們一起期待他的完美回歸!

線下康復(fù)介入前

膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹

膝關(guān)節(jié)屈膝角度、伸直角度差

下肢肌肉萎縮

無法正常生活

無法運動

線下康復(fù)介入時間

前交叉韌帶重建術(shù)后兩周

部分線下指導(dǎo)

(康復(fù)資料取自年前康復(fù))

敏捷性訓(xùn)練

神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練

薄弱肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練

起立模式訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

步態(tài)訓(xùn)練

薄弱肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練

敏捷性訓(xùn)練

神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

部分康復(fù)視頻:

術(shù)后早期膝關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練進(jìn)階

起跳落地模式訓(xùn)練

上下樓梯模式訓(xùn)練

小跑訓(xùn)練

康復(fù)頻率及周期

前期一周兩次

后期兩周三次

康復(fù)效果

膝關(guān)節(jié)疼痛消除、腫脹消除

膝關(guān)節(jié)屈膝角度、伸直角度達(dá)到正常

下肢肌肉恢復(fù)正常圍度和力量

回歸正常生活

可以正常跑跳

具備回歸球場的能力

手腕在受到重力的壓迫或者撞擊之后,通常會因為受損的部位和程度發(fā)生炎癥反應(yīng),如腫脹,局部發(fā)熱,發(fā)紅。 有時候這些反映并不明顯,也有可能在受傷后幾個小時也沒有什么炎癥反應(yīng),只有失能反映。

輕傷:一般無明顯腫脹,疼痛不甚,僅在大幅度活動腕關(guān)節(jié)時始有疼痛。如果手腕扭傷程度比較輕,可以自行處理的話,要及時的用冰袋或是冷毛巾,對扭傷部位進(jìn)行冷敷20-30分鐘,可以使得毛細(xì)血管收縮,幫助緩解手腕扭傷部位的腫脹。

嚴(yán)重扭傷:腕部腫脹、疼痛較重,不能活動腕關(guān)節(jié)或活動時疼痛加劇。檢查時,將腕關(guān)節(jié)用力掌屈,背側(cè)出現(xiàn)疼痛,則說明腕背側(cè)韌帶與腕伸肌腱損傷;反之,則為腕掌側(cè)韌帶或腕屈肌腱損傷。如將腕關(guān)節(jié)用力向尺側(cè)偏斜,橈骨莖突部出現(xiàn)疼痛,則為橈側(cè)副韌帶損傷;反之,則為尺側(cè)副韌帶損傷。如腕部各個方向的活動均出現(xiàn)疼痛,而且活動明顯限制,則說明是韌帶、肌腱等的復(fù)合性損傷。損傷局部有壓痛或觸及筋肉組織異常改變。腕部損傷要及時治療,預(yù)防腕舟骨、腕月骨發(fā)生缺血性壞死。嚴(yán)重情況請及時就醫(yī)。注:

在手腕扭傷之后,一定要注意休息,靜養(yǎng)多天,不要繼續(xù)參加運動,也不要讓手腕承重,一定要等到傷勢完全好了之后再去運動,避免運動過度,或者是用力過度,對已經(jīng)受傷的手腕再次造成一定的傷害,這樣就得不償失了!

以下簡單介紹幾種康復(fù)動作與方式:

1. 手指等長運動:目的在減緩疼痛與為更進(jìn)一步運動做淮備,在手腕不動的狀態(tài)下手指輕抓握力球(注意不要過度使力造成手腕移動)。

2. 手腕多方向自主運動:目的在于增加手腕活動與減少軟組織沾黏的機(jī)會。

3. 手腕肌力訓(xùn)練:目的在于增加手腕部位肌群肌力,可藉由阻力帶或小啞鈴等用品給予手腕在屈曲、伸直、橈側(cè)偏移與尺側(cè)偏移等方向阻力。

4.手腕伸展: 對于預(yù)防手腕傷害和受傷后期減少軟組織短縮有幫助。

5.貼扎:受傷后好的治療方式就是休息加上固定,但如果情況不允許就可以利用護(hù)手掌或者是護(hù)腕及肌效能貼布給予支持與穩(wěn)定。