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腳痛的自我保健

生活中長途跋涉后,腳踝肌群承受超生理負(fù)荷勞動,引起肢體乳酸和丙酮酸不斷積聚,導(dǎo)致腳、踝部肌群酸脹、僵硬,肌力下降,肌肉疲勞。疲乏后,洗個熱水澡可起著松弛肌膚、健身驅(qū)勞的效果。同時選用合理、適量的腳、踝部自我按摩,也可達(dá)到血流暢通的作用。

小腿部按摩

1.腓腸肌區(qū):預(yù)備姿勢:坐位,兩腳踏在床上,雙膝自然屈曲。左前掌放在小圓枕上。

手法:右手單置于左膝上,左手手指伸展平貼于左小腿跟腱部,作自下而上從腓腸肌至膝胭部推摩(圖1)。重復(fù)2～3組,每組15～20次。

2.腓骨肌群區(qū):預(yù)備姿勢:坐位,左腳著地側(cè)坐在床緣,右腿屈膝,右腳踏在床上。左手掌放在右膝部,右手掌橫按在踝部上端。

手法:右手四指從右小腿踝關(guān)節(jié)的前外側(cè)至膝關(guān)節(jié)作螺旋形揉捏,后再進(jìn)行推摩,重復(fù)2～3次。

3．比目魚肌區(qū):預(yù)備姿勢:坐位同上,右手中指和拇指環(huán)捏比目魚肌。

手法:用右手中指和拇指按捏比目魚肌作橫向振抖,動作連貫、均勻,有節(jié)律感,連續(xù)30～40秒,共2-3次。

腳踝部按摩

1．踝部后區(qū):預(yù)備姿勢:坐位,右腿屈膝著地,左腳踝外側(cè)放在右膝上。兩手一上一下抓住踝關(guān)節(jié)。

手法:十指同時推摩踝關(guān)節(jié)后區(qū)周圍的肌肉和肌健(圖2),然后右手在腳根部作螺旋狀推摩,左手在跟腱兩側(cè)推摩(圖3),重復(fù)2-3分鐘。

2．腳背區(qū):預(yù)備姿勢:坐位,兩腿屈膝坐在床上。左手掌置于左膝上。

手法:右手掌平貼于左腳趾關(guān)節(jié)上方,從腳趾向腳背部推摩,略加壓力(圖4),重復(fù)15～20次。

3．腳背側(cè)區(qū):預(yù)備姿勢:坐位同上,兩手掌緊握左腳兩側(cè)(拇指置于腳背,四指環(huán)握腳掌)。

手法:兩手拇指與腳掌上的八個手指同時捏壓腳背上的肌肉(圖5)。共2～3組,每組10～15次,間歇30～40秒。

4．踝部前區(qū):預(yù)備姿勢:坐位同上,兩手掌并列按握左外踝關(guān)節(jié)。

手法:兩手在踝關(guān)節(jié)前區(qū)作環(huán)形推摩,同時踝關(guān)節(jié)作繞環(huán)動作(圖6)。連續(xù)做1～1．5分鐘,共兩次。

5．腳踝部按摩放松練習(xí)

(1)手握空拳,輕拍或扣擊腳部各肌群,然后腳踝作空踢動作,使腳踝部處于相對松弛狀態(tài)。

(2)兩手手指并攏,用掌側(cè)呈豎位輕緩拍擊腳背和腳踝區(qū),用力均勻,以放松腳踝部肌肉。