體育專業(yè)運動隊為了來年的比賽,都非常重視利用冬季訓(xùn)練(簡稱"冬訓(xùn)")調(diào)整肌體狀態(tài),增強力量,儲備體能。俗話說:"夏練三伏,冬練三九"。對于還有幾個月就要參加高考的學(xué)生們,"冬訓(xùn)"同樣重要。小招整理了部分冬季體育鍛煉的實用信息,供參考。
高考生:體育"冬訓(xùn)"的方法
對于高三學(xué)生來說,輪復(fù)習(xí)期間,學(xué)習(xí)任務(wù)比較繁重,心理壓力也會逐步增大。如果沒有必要的體能儲備,是很難長時間堅持高強度的緊張狀態(tài)的。以下冬季鍛煉方法,可以提高身體和心理抗壓能力。
(一)慢 跑
慢跑是較受推崇的運動項目,不僅僅個人堅持該項運動多年,深有體會和頗受裨益,更因為這個項目適合高三學(xué)生,也容易被他們所接受。鍛煉時,以標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場為例,可以按每圈2-3分鐘左右的速度慢跑,每天可以慢跑10-15圈。建議在剛開始進行鍛煉時,速度可以減慢到4-5分鐘,距離可以減半甚至1/3即可。
(二)跳 繩
跳繩不受場地限制,可以達(dá)到塑身減肥和促進心臟功能等健身目的。據(jù)研究測算,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘的健身效果是基本相當(dāng)?shù)摹Ｒ虼?對于時間比較寶貴的高考生來說,跳繩不失為一種既節(jié)省時間,又保證鍛煉效果的體育"冬訓(xùn)"方法?？梢圆捎门_階漸進的方法進行跳繩訓(xùn)練:
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● 1分鐘計時跳繩,3組,堅持一周。
● 每組連續(xù)跳3分鐘,跳2-3組,堅持一周。
● 每組連續(xù)跳5分鐘,跳2-3組,堅持兩周。
● 每組連續(xù)跳8分鐘,跳1-2組,堅持兩周。
● 每組連續(xù)跳10分鐘,跳1-2組。逐漸提升為每組連續(xù)跳30分鐘。
(三)健步走
長期堅持健步走的人,患骨質(zhì)疏松及各種心血管疾病的可能性要低得多,并且還能緩解緊張情緒等。健步走鍛煉時,也應(yīng)該注意循序漸進。仍然以標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場為例,剛開始時,可以5-6分鐘一圈,連續(xù)走5圈。堅持一段時間后,逐漸提高到4-5分鐘直到3-4分鐘一圈。再堅持一段時間后,再以3-4分鐘左右的速度增加圈數(shù)到十圈甚至更多。一般情況下,步行的距離在5-8公里,時間在一個小時左右,效果就已經(jīng)很好了。
(四)球類運動
來源于游戲的球類運動,由于其極具魅力的競技性與趮味性等,一直是青少年學(xué)生尤其是男生們的愛,有不少女生也非常喜歡羽毛球、籃球、排球、乒乓球等。球類運動的好處很多,對提高人體的速度、力量,增強靈敏性、協(xié)調(diào)性等都很有幫助。需提醒的是,在進行球類運動時,一定要注意預(yù)防運動損傷。
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體育"冬訓(xùn)"的注意事項
(一)著裝:要適宜運動
體育"冬訓(xùn)"時的著裝,不管是衣服還是鞋襪,都要以適宜于運動為原則。鍛煉結(jié)束后的身體抵抗力比較低,要及時到室內(nèi)擦去汗水并更換衣服,以防感冒。冬季氣溫低,肌肉的粘滯性增強。正式運動前,一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動,避免運動損傷。
(二)飲食:不能空腹
不能空腹參加體育訓(xùn)練,這是非常有害的,很容易導(dǎo)致低血糖。運動前1個小時內(nèi)、運動過程中以及運動后30分鐘內(nèi),不宜進食。運動過程中可以補充水分,但基本上都應(yīng)該以潤嗓子為主,不宜喝得太多。
(三)強度:掌握科學(xué)的方法
體育"冬訓(xùn)"的運動量雖然可以稍大,但也應(yīng)該注意適度。如果運動量和運動強度都很大,是非常容易造成運動損傷的。普通高考生可以用測量心率的方法(手測、機測均可)來控制運動強度,并堅持"全面發(fā)展、循序漸進、持之以恒"的原則。"冬訓(xùn)"主要以有氧訓(xùn)練為主。一般情況下,運動后即刻心率應(yīng)低于150次/分。
(四)疲勞:注意3大特征
包括體育高考生和高水平運動隊學(xué)生在內(nèi),都要謹(jǐn)防運動過度疲勞給身體造成嚴(yán)重傷害。如果排除生理病變或者其他心理原因而出現(xiàn)以下3種情況,應(yīng)該考慮是否過度疲勞: 運動能力下降,甚至從內(nèi)心厭惡運動;精力不夠、注意力不集中,反應(yīng)有點遲鈍;睡眠質(zhì)量不好。
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體育考生"冬訓(xùn)"策略
俗話說:"夏練三伏,冬練三九"。現(xiàn)在正是進入嚴(yán)冬的季節(jié)了,對于高三體育生來講是一個極大的心理和身體的考驗。因此,冬訓(xùn)對高三體育生來講極為重要。
(一)制定訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練計劃是目標(biāo),在定計劃之前要對自己進行一次冬訓(xùn)前的摸底測試。測試的內(nèi)容主要是身體素質(zhì)的測試。例如:百米,立定跳遠(yuǎn),鉛球的成績。根據(jù)摸底的測試成績?nèi)缓笾贫ㄔ敿?xì)的訓(xùn)練計劃。冬季主要是以力量訓(xùn)練為主,可以根據(jù)力量的訓(xùn)練規(guī)律,分為上肢力量和下肢力量而進行細(xì)致的分類指定計劃,在中間可以穿插一些速度的訓(xùn)練計劃,也就是力量和速度相結(jié)合。
(二)注重定時訓(xùn)練
抓好定時訓(xùn)練,比如20分鐘的短時間訓(xùn)練。既能提高學(xué)生的時間觀念,又能夠強化學(xué)生的動作細(xì)節(jié)練習(xí)?？梢赃M行小力量練習(xí),如握小啞鈴練習(xí)快速擺臂、推啞鈴練習(xí)、跳臺階練習(xí)和跳桿練習(xí)等。
(三)強化細(xì)節(jié)練習(xí)
可以反復(fù)練習(xí)徒手?jǐn)[臂動作,讓擺臂動作有量到質(zhì)的轉(zhuǎn)變;反復(fù)練習(xí)蹲踞式起跑,提高反應(yīng)能力。冬訓(xùn)是一綜合的訓(xùn)練階段,這個階段對心理和身體是一個極大的考驗。只有堅持和科學(xué)的研究訓(xùn)練方法,才會取得優(yōu)異的成績。
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