孩子愛運動家長可以給孩子選個籃球訓(xùn)練營，那么*籃球教學(xué)計劃，通過本文家長也可以了解下作為籃球初學(xué)者，如何從零開始自主訓(xùn)練*講，*籃球教學(xué)單元計劃，*籃球社的計劃，求一份*生籃球訓(xùn)練計劃，籃球?qū)ｍ椨?xùn)練拉伸，充分釋放身體能量??

1.作為籃球初學(xué)者，如何從零開始自主訓(xùn)練*講

對于廣大的籃球初學(xué)者來說，有可能被每天五花八門的訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練教程搞得暈頭轉(zhuǎn)向。如果沒有訓(xùn)練方向的話，很容易走上歧途，運球不扎實、投籃總打鐵、過人常丟球、弄不好還會成為團隊毒瘤。這篇文章是我從事籃球教學(xué)8年間的經(jīng)驗的總結(jié)，致力于讓更多的愛好者少走彎路。本文僅從訓(xùn)練思路提出分析，不涉及具體訓(xùn)練手段。說到系統(tǒng)學(xué)習(xí)籃球的順序，大多數(shù)回答會說是基本功。那么什么是籃球基本功？如何訓(xùn)練籃球基本功呢？基本功也就是籃球基本技術(shù)，分為四點。1.投籃技術(shù)2.運球技術(shù)3.傳接球技術(shù)4.籃板球技術(shù)。這四項大的分類囊括了所有你常見的籃球技術(shù)。先從投籃講起。投籃包括高手投籃、低手投籃、單手投籃、勾手投籃等等，那么以我們最常用到的單手投籃和低手投籃（上籃）說起，又分為很多類別，比如說原地投籃、跳投，可以說門類很多。投籃如何訓(xùn)練？肯定要從最基礎(chǔ)的開始，例如練習(xí)右手低手上籃，以10個進球為標(biāo)準(zhǔn)，1分鐘內(nèi)10次上籃全部進球，那么可以進行到下一階段的訓(xùn)練。注意：下一階段可不是要開始投籃了，而是要用左手進行與右手完全相同的訓(xùn)練。左右手兼?zhèn)浜?，開始進行投籃發(fā)力順序和姿勢的練習(xí)，初學(xué)者切忌驕躁，以免養(yǎng)成錯誤的動作習(xí)慣。那么什么是我們的投籃訓(xùn)練思路呢？*個就是要不管進行什么樣的投籃訓(xùn)練，首先我們要知道動作的要點，反復(fù)思考，現(xiàn)在腦海中形成動作表象。（如果不懂什么是動作表象可以閉上眼睛回憶一下新聞聯(lián)播中兩個主持人的形象）形成表象后我們要按部就班的進行基礎(chǔ)姿勢的模仿、分解動作的練習(xí)、*摻雜進有球訓(xùn)練。但這只是基礎(chǔ)，想要提高和進階就需要更多的球場情況模擬，比如說在投籃時讓朋友們對你進行干擾。第二個就是在訓(xùn)練中要給自己設(shè)置考試，例如我今天進行了三分線45°角的投籃訓(xùn)練，那么在訓(xùn)練結(jié)束后我要用一側(cè)投十次來考驗一下我的訓(xùn)練成果。如果進球總數(shù)達到16個，代表我們可以進行下一階段的訓(xùn)練，如果沒達到就代表著我們的投籃訓(xùn)練還是側(cè)重點。第三個就是實戰(zhàn)中的運用，可能有些同學(xué)會說，實戰(zhàn)和訓(xùn)練不是一回事吧！但是他們是相輔相成的，沒有實戰(zhàn)就沒有訓(xùn)練，反過來訓(xùn)練會促進實戰(zhàn)。你練了什么在球場上一定要用出來，如果你在球場上根本想不起來練了什么，該怎么用或者用不出來，就代表著這項投籃技術(shù)的訓(xùn)練是沒有深度的。以上就是我總結(jié)的籃球基礎(chǔ)技術(shù)中投籃訓(xùn)練的基本思路。文中簡要提出了幾個訓(xùn)練的手段，如果你想知道有哪些具體的訓(xùn)練手段，可以關(guān)注我，抖音B站微博：何瑞龍Rino。獲取更多籃球小知識。投籃的發(fā)力順序和姿勢講解可以參考我的另一篇文章系統(tǒng)了解投籃動作。何瑞龍Rino：投籃不準(zhǔn)的你要點進來看看下一講我將介紹初學(xué)者自主學(xué)習(xí)籃球第二講（運球訓(xùn)練）

2.*籃球教學(xué)單元計劃

籃球教學(xué)系列片分為6部分 教練篇_進攻防御與激勵 投籃手_投籃控球與傳球 小前鋒篇_運球傳球與控球 中鋒篇_扣籃封籃與搶籃板球 主力前鋒篇_運球投籃與搶籃板 組織后衛(wèi)_運球跳投與傳球 NBA籃球教學(xué) 前鋒(萊特納) 小前鋒(徳雷克斯勒) 投籃手(喬.杜馬斯) 組織后衛(wèi)和全場防守(笑面刺客 托馬斯)

3.*籃球社的計劃

要突出你們熱愛體育運動的熱情，精通nba、cba等籃球賽事，對籃球明星的了解還有團隊精神和合作意識，以及文明運動的思想

4.求一份*生籃球訓(xùn)練計劃

比你高一屆，身高近180，*時和你一身高，體重119近?？礃幼幽悴皇腔@球隊······想打PG嗎，運球很重要，建議多練異側(cè)手的運球。我在外邊上籃球課，所以多少知道些訓(xùn)練方法。當(dāng)然，我一直都是SG，并且有著出色的突破能力，多少能對你有些幫助。 一些基礎(chǔ)的東西要掌握，像滑步，小碎步，背向跑等，*是全場距離練。接著是左右手的運球。從底線到發(fā)球線停下，快速運球，之后運到中線，快速運，再運到發(fā)球線，之后運到底線。熟了后可以將快速運球改成胯下，背后運等。當(dāng)然，還要練全場的折返跑，*7次以上，打比賽時有些缺心眼的喜歡死防你。 之后練上籃，左右手都要很熟，因為激烈的比賽對方都會卡你的慣用手（當(dāng)然平時打打街球不會這么死防的）。練好后練胯下，變向，背后變向的上籃，*有標(biāo)志桶······ 這些練熟后就該練投籃了，*有人陪著，練接球后跳投，因為你要打PG。當(dāng)然，*是跑動中接球急停跳投。 至于那些比賽意識什么，傳球什么的，*去籃球班學(xué)學(xué)。*知識巨簡單，下班學(xué)期抓緊絕對能高分······ *，PF和PG有很大不同，適應(yīng)起來有點難。像經(jīng)常得去外線跑動，盡量不靠打等。還有，就算你得分能力再強，還是要有團隊精神，就算隊友再怎么癡吧····

5.籃球?qū)ｍ椨?xùn)練拉伸，充分釋放身體能量

當(dāng)我寫這篇文章的時候，可能會有的同學(xué)問。打籃球需不需要這么好的柔韌性？我想說的是，根據(jù)你目前的身體狀況，制定合適的拉伸計劃，每個人每個部位柔韌性有好的地方也有很僵硬的部位?；@球需要的柔韌素質(zhì)要根據(jù)技術(shù)特點，能夠順利完成動作即可。比如上籃的各個角度打板就需要手腕有較好的關(guān)節(jié)靈活性?；@球的過人晃肩主要需要上半身放松，結(jié)合下半身的協(xié)調(diào)。以及突破時的低重心和加速，就需要腿部良好的柔韌性與爆發(fā)力相結(jié)合。如果你想完成高難度的籃球技術(shù)動作，在空中上籃時充分釋放肌肉的力量，提升協(xié)調(diào)能力，在上籃時有一個優(yōu)雅的姿態(tài)。像*低重心狀態(tài)充分釋放自己的力量與速度歐文那般擁有靈活的繞指柔艾弗森那樣高妙絕絕倫的晃肩那就從現(xiàn)在開始學(xué)會拉伸，發(fā)展柔韌素質(zhì)。拉伸是籃球?qū)ｍ椨?xùn)練占有很高的比重，通常專業(yè)運動員拉伸占訓(xùn)練的1/3。柔韌在籃球?qū)ｍ椨?xùn)練中僅次于力量與速度。最重要的是身體有好的柔韌性可以很大程度上避免傷病。舉個例子，如最典型的羅斯最年輕的MVP，連年傷病不斷。原因就是史詩級的速度與力量太過強悍和與身體不匹配的柔韌性導(dǎo)致的。在*時并不明顯，但是進入NBA以來比賽強度與訓(xùn)練讓身體力量與速度上升一個檔次，羅斯的身體速度與爆發(fā)力潛力被徹底開發(fā)，而柔韌性沒有跟上。簡單說就是身體不夠“軟”。*時期還略瘦進入NBA第3年每次在空中或者變向時依靠變態(tài)的彈跳，速度與爆發(fā)強行扭動身體。不講理的變向，往往意味著不合理的動作與進攻選擇，有時動作太過僵硬落地時造成身體損傷。同樣是暴力型打法的*，在對自己的身體利用和了解上要比羅斯高明，雖然整個生涯傷病也很多，但是相比羅斯，*打了10幾年，巔峰期相對科比，鄧肯短很多。但是至少拿了3座總冠軍獎杯。在發(fā)展力量速度訓(xùn)練的同時，一定要有與之匹配的柔韌性。柔韌的具體范圍：柔韌指的得是身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。其實最主要的肌肉與韌帶的拉伸。經(jīng)常做拉伸練習(xí)可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強。具體怎么做？牽張練習(xí)1.沖擊性牽張（也稱動態(tài)拉伸）通過反復(fù)的沖擊動作牽拉肌肉靜力性牽張練習(xí)（靜態(tài)拉伸）練習(xí)時緩慢牽拉肌肉，肌肉感到被牽拉時，停止繼續(xù)拉長，堅持10~30s,再放松。一般來說，靜態(tài)拉伸才能最有效的發(fā)展柔韌素質(zhì)。這里圖片只簡單舉例子說明哦，更多詳細(xì)的拉伸方法會在我的公眾號更新。*一個方法是最有效，但是需要一般他人輔助。本位感覺神經(jīng)肌肉促進練習(xí)（pnf）（關(guān)于這這些看不懂的專業(yè)名詞我后面的文章一步步解釋和說明，現(xiàn)階段可直接看圖片理解）方法：在同學(xué)的幫助下，肢體達到關(guān)節(jié)活動的*限度，被拉長的肌肉用力對抗同學(xué)給的阻力，做肌肉*強度的等長收縮，堅持10s放松。然后再次做肌肉*強度等長收縮，每次做都沒有時間間隔。（等長收縮：是指肌肉長度保持不變而張力發(fā)生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態(tài)下，肌肉張力可增至*。）重復(fù)5次，最多10次。也可以自己拉伸我的公號（回復(fù)：拉伸）上傳一部靜態(tài)拉伸，動態(tài)拉伸，pnf拉伸的教學(xué)視頻，里面包含了拉伸必需掌握D的各種基礎(chǔ)動作，可供同學(xué)們參考。還是那句話拉伸要根據(jù)自己的身體狀況具體執(zhí)行，并沒有萬能的適合所有人的一套拉伸方法。包括我所提倡籃球的專項訓(xùn)練，本身就是為根據(jù)個人制定的專門的，合理，科學(xué)的，適合自己身體素質(zhì)情況的訓(xùn)練體系。還有就是前期有同學(xué)反映教程專業(yè)名詞太枯燥的問題。我想借用金庸武俠小說里的一句話。大概意思就是，武功練習(xí)一定程度，就不一味打打殺殺，而是考驗內(nèi)在的思考和反省，才能上升到一個境界。打籃球也是如此，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段練習(xí)到一定程度，就不再是一味的悶頭苦練。而是思考它的原理和方法，我們訓(xùn)練也是如此，在知道原理和方法之后再進行針對性的練習(xí)，才能讓自己效率提高不斷的進步。需要注意的是拉伸需要長期堅持才能看到明顯的效果，在充分的拉伸之后開始強化控球，上籃動作練習(xí)提升單個動作的質(zhì)量。文章來源于微信公眾號:NBA百大絕技（id：NBABDJJ）

作為籃球初學(xué)者，如何從零開始自主訓(xùn)練*講，*籃球教學(xué)單元計劃，*籃球社的計劃，求一份*生籃球訓(xùn)練計劃，籃球?qū)ｍ椨?xùn)練拉伸，充分釋放身體能量??希望文中的介紹能給你幫助