眼鏡蛇式功法

　　1、臉朝下平躺在地面上。伸直雙腿，雙腳并攏。膝蓋繃直，腳趾指向后

　　2、手掌放在骨盆區(qū)域附近

　　3、吸氣，用手使勁按壓地面，抬起軀干。停留2個呼吸

　　4、吸氣，從軀干向上抬身體，直到恥骨接觸地面，在這個體式停留，把身體重量放在兩腿和兩掌上

　　5、收緊肛門和臀部，大腿繃緊

　　6、保持這個體式20秒，正常地呼吸

　　7、呼氣，肘部彎曲，軀干重新放回地面上。重復(fù)這個體式兩到三次，然后放松

　　功效：這個體式對于那些脊椎曾受過傷的人幾乎是萬能藥，另外那些椎間盤輕微移位的人通過練習(xí)這個體式使椎間盤逐步恢復(fù)到原來的位置。脊椎得到增強(qiáng)，胸部也得到完全的擴(kuò)展

　　上犬式功法

　　1、腹部貼地，臉朝下，躺在地面上

　　2、兩腳分開一英尺（約30厘米）。腳趾直指向后，手掌放于腰側(cè)，手指指向頭部

　　3、吸氣，抬起頭和軀干，完全伸展手臂，盡量把頭部和身體向后仰，膝蓋不要放在地面上

　　4、腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應(yīng)該只放在腳趾和手掌上

　　5、脊柱，大腿和小腿應(yīng)該完全地伸展，臀部緊縮。胸部向前推，頸部完全伸展，頭部盡量后仰，同時感覺手臂后部也在伸展

　　6、保持這個體式半分鐘到一分鐘，深長地呼吸

　　7、彎肘，放松身體，回到地面上

　　功效：這個體式使脊椎恢復(fù)活力，尤其推薦給那些苦于背部僵直的人，這個體式對腰部疼痛，坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的準(zhǔn)備果。這個體式增強(qiáng)脊椎，治療背部疼痛。由于胸部得到完全的擴(kuò)張，因此增加肺部彈性。骨盆區(qū)域的血液也得到完全的的循環(huán)，使其保持健康

　　眼鏡蛇式與上犬式的區(qū)別：

　　眼鏡蛇式和上犬式的鍛煉效果和體式形態(tài)上很相近。但這兩個體式的不同之處也是顯而易見的。

　　腿：

　　眼鏡蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內(nèi)側(cè)肌肉向下旋轉(zhuǎn)；

　　上犬式腹部、腿*離開地面（力量弱的學(xué)員，部分大腿以及小腿也可以不離地，但是要求大腿前部提起），腳趾背面著力，大腿內(nèi)旋，臀部收縮并將恥骨向肚臍方向用力，尾骨向恥骨方向壓。

　　手：

　　眼鏡蛇式，雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前（一般是彎曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撐，手腕、肘、肩在一條線上，肘窩向內(nèi)，手指向前，肩關(guān)節(jié)向外向后旋轉(zhuǎn)（感覺耳朵與肩膀的距離擴(kuò)大），使肩顯方形（而不是圓肩）。這時，上身感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。

　　后背：

　　眼鏡蛇式，上背部力量向后，胸骨盡量向上，整個背部力量平均分布，不擠壓下背部。

　　上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向兩旁擴(kuò)張），胸和軀干應(yīng)該稍微在兩臂前方。感覺是在肩關(guān)節(jié)處的力量推動上身向前。

　　眼鏡蛇式通常也可以過渡到下犬式。相對而言，眼鏡蛇式因腳趾并不著力，所以兩腳可以合也可以分。上犬式，則一般分開與股同寬。