瑜伽越來(lái)越受白領(lǐng)們歡迎，除了能美體之外，還能起到健身的效果，加上瑜伽不受地點(diǎn)的限制，可以在家，也可以戶外進(jìn)行，今天小編就教你三式戶外健身瑜伽，讓你精神百倍。

　　橋式（輪式）

　　（一）練習(xí)方法

　　1．并步直立

　　自然呼吸；兩腳并攏，身體自然直立，兩臂自然下垂于體兩側(cè)；目視正前方。

　　要點(diǎn)：身體正直，自然放松，思想集中。

　　2．開(kāi)步舉臂

　　吸氣；左腿向左跨一小步與肩同寬，兩臂直臂上舉，掌指均向上，掌心均向前。

　　要點(diǎn)：兩腿要直，身體端正，挺胸塌腰，兩臂上舉要直。

　　3．后折下腰

　　呼氣；身體向后折，下腰，兩手在兩腳后側(cè)按于墊面上，掌指均向前；目視后方。

　　要點(diǎn)：兩腿挺直，膝不可過(guò)于彎曲，腰要向上挺，抬頭。

　　4．下腰單舉腿

　　吸氣；右腿提起，向上直腳面直腿上舉，腳心向前，腳尖向上；目視后方。閉氣；保持姿勢(shì)20秒鐘。

　　要點(diǎn)：橋式腰部要向上挺，抬頭。右腿上舉要直，與地面垂直。

　　5．姿勢(shì)還原

　　吸氣；右腿向下落回，身體重心前移，上體向上起立，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)；目視前方。

　　要點(diǎn)：與并步直立要點(diǎn)相同，故略。

　?。ǘ┦马?xiàng)說(shuō)明

　　照上述方法，再向外開(kāi)右腿，下腰后舉左腿進(jìn)行練習(xí)，每次左右各做4次。

　　（三）健身效果

　　此式對(duì)增進(jìn)血液循環(huán)，并伸展整個(gè)肌系有很好的效果。脊柱、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)都能得到放松、補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)。雙腿、腹部、胸部、兩臂、兩手、頸項(xiàng)和上顎都得到伸展。腹肌得到增強(qiáng)，骨盆得到滋養(yǎng)，腺體活動(dòng)也得到調(diào)整。在練過(guò)之后，使人感到頭腦輕松清爽，全身活力充沛。

　　鴕鳥(niǎo)式（鏟斗式）

　?。ㄒ唬┚毩?xí)方法

　　1．并步直立

　　自然呼吸；兩腳并攏，身體自然直立，兩臂自然下垂于體兩側(cè)；目視正前方。

　　要點(diǎn)：身體正直，自然放松，思想集中。

　　2．開(kāi)步舉臂

　　吸氣；左腳向左橫開(kāi)一步，兩手捏成蓮花指，直臂上舉頭上方，掌心向前；目視前方。

　　要點(diǎn)：身體正直，兩腿挺膝站直，挺胸塌腰抬頭，直臂屈腕。

　　3．俯腰襠下后伸臂

　　呼氣；上體前下俯腰，于襠下，兩臂直臂從襠下向后伸，兩掌反臂按于身后的墊面上；目視后方。

　　要點(diǎn)：兩腿站立要穩(wěn)，兩腿要伸直，不可彎曲，上體要挺胸塌腰。

　　4．搬腿上體過(guò)襠

　　吸氣；兩手向上搬住兩大腿部，頭與胸部從襠下向后伸過(guò)上抬；目視上方。

　　要點(diǎn)：兩腿伸直，上體盡力上抬，將胸端平。

　　5．兩臂捆腰腿

　　呼氣；在上姿勢(shì)不變的情況下，兩臂屈臂向前繞于背后，兩手互握，將兩腿背捆于兩臂之間；目視上方。閉氣；保持姿勢(shì)20秒鐘。

　　要點(diǎn)：兩腿站立要穩(wěn)，兩腿要伸直，不可彎曲，上體要挺胸塌腰，兩手盡量互握在一起。

　　6．姿勢(shì)還原

　　吸氣；兩手松握，上體向前從襠下抽出起立站直，左腳向右腳并攏，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，成為并步直立。

　　要點(diǎn)：與并步直立要點(diǎn)相同，故略。

　　（二）事項(xiàng)說(shuō)明

　　照上述方法，再向外開(kāi)右步，做俯腰練習(xí)，每次左右各做4次。

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